Bezsenność dotyczy coraz większej ilości ludzi. Niekiedy współwystępuje z zaburzeniami psychicznym czy chorobami somatycznymi, jednak zwykle powoduje ją przewlekły stres.
Osoby, które po powrocie z pracy potrafią odciąć się od zawodowych zmartwień, poprzez choćby oglądanie telewizji, zabawę z dziećmi czy zajęcie się domowymi sprawami, nie mają problemów ze spaniem. Gorzej, gdy stres przenosimy ze sobą na grunt prywatny. Jeśli problem się utrwali, niekiedy wymagana jest pomoc specjalisty, lecz warto zacząć od przyjrzenia się codziennemu funkcjonowaniu i podjęcia próby zmiany sposobu myślenia.
Po pierwsze – higiena snu. Ważne jest, aby przygotować odpowiednie warunki do spania. Podstawa to wygodne łóżko i pościel, a także wywietrzona sypialnia. Zadbajmy o wyciszenie oraz zaciemnienie pokoju. Unikajmy ciężkostrawnych posiłków tuż przed porą kładzenia się, ograniczmy kofeinę. Warto zwrócić uwagę, aby w łóżku nie oglądać telewizji, pracować przy komputerze bądź czytać. Usuńmy z pola widzenia zegarek oraz telefon. Szybkiemu zasypianiu służy aktywność fizyczna w godzinach popołudniowych, ale nie wieczornych.
Po drugie – ustalmy godziny snu. Kładźmy się do łóżka wieczorem i wstawajmy rano, zawsze o tej samej porze. Nawet jeśli nie udało nam się szybko zasnąć i nie mamy ochoty wstać, gdy budzik dzwoni, przestrzegajmy tej zasady. Z większym prawdopodobieństwem poprawi się jakość snu kolejnej nocy. Unikajmy drzemek w ciągu dnia.
Po trzecie – nie ograniczajmy się. Jeśli mamy za sobą nieprzespaną noc, nie zmieniajmy z tego powodu planów w ciągu dnia. Pomimo gorszej koncentracji uwagi czy problemach z pamięcią, starajmy się wykonywać swoje obowiązki (jednak nie dotyczy to np. jazdy samochodem czy obsługi maszyn). Gdy odkładamy rzeczy „do zrobienia” na czas, gdy będziemy w lepszej kondycji, zwiększamy ryzyko snucia myśli o zaległościach (co w konsekwencji umocni stres i bezsenność).
Po czwarte – nie leż w łóżku. Kiedy kładziemy się spać i nie możemy zasnąć, warto po ok. 15 minutach wstać, zrobić coś relaksującego i poczekać, że przyjdzie ochota na sen. Niekiedy tę czynność trzeba powtórzyć. Kwadrans to mniej więcej trzy obroty- z jednego boku na drugi (nie patrzmy na zegarek).
Po piąte – nie staraj się zasnąć na siłę. Tak to jest, że im bardziej staramy się zasnąć, tym mniej prawdopodobne, że osiągniemy swój cel. Im prędzej zaakceptujemy, że może się nie udać, tym szybciej zamkną nam się oczy. Możemy wypróbować technikę myślenia paradoksalnego, która polega na staraniu się, by nie zasnąć.
Po szóste – przelej zmartwienia na papier. Spróbujmy przez kilka dni spisywać przed snem zmartwienia i uczucia, które zrodziły się danego dnia. Jest większe prawdopodobieństwo, że nie będziemy ich „przeżuwać” w łóżku.
Po siódme – zastosuj relaksację. Może to być medytacja, oddychanie przeponowe czy trening Jacobsona. Wiele można przeczytać o nich na stronach internetowych. Nie tylko wpływają kojąco na umysł, ale również skutecznie usuwają napięcie mięśni.
Po ósme – nie będzie tak źle jak myślisz. Cierpiąc na bezsenność, zaczynamy się lękać, że wieczorem znów nie zaśniemy (a jak nie zaśniemy, to kolejnego dnia nie damy rady zająć się dziećmi, będziemy nieprzytomni, źle będziemy wyglądać, popełnimy błąd w pracy, szef nas zwolni, itp.). Zwiększa to pobudzenie układu wegetatywnego, a więc stajemy się bardziej czujni, co z kolei utrudnia nam zaśnięcie. Zastanówmy się: Na ile realne są nasze obawy? Czy to czego się obawiamy już kiedyś w podobnej sytuacji się wydarzyło? A jeśli nawet, to czy była to sytuacja nie do odwrócenia? Skupienie się na faktach pozwoli szybciej się odprężyć.
Anna Stembalska,
psycholog, terapeuta, specjalista diagnozy psychologicznej
tel. 693106192
