Poprzednia część artykułu, dotyczącego radzenia sobie ze stresem, miała cel psychoedukacyjny. Mogliśmy dowiedzieć się, przede wszystkim, dlaczego tak bardzo ważne jest, aby poznać indywidualne reakcje własnego ciała na pojawienie się stresorów.
Jeśli udało nam się przyjrzeć swojemu organizmowi, odkryć miejsca, w których stres się gromadzi oraz dostrzec jakie style radzenia sobie stosujemy, zdecydowanie łatwiej będzie też dobrać najlepsze strategie radzenia sobie ze stresem, które są tematem tego artykułu. Niektóre z nich, to proste gotowce, a inne są raczej propozycją zmiany nawyków, wymagających regularności i praktyki.
1. Szukaj wsparcia innych ludzi. Jesteśmy istotami społecznymi i mamy potrzebę otaczania się innymi ludźmi, dzielenia się z nimi własnymi troskami i radościami. Wsparcie społeczne przybiera wiele form. Niekiedy (poprzez rozmowę lub obecność) pozwala pozbyć nie negatywnych emocji, możemy od innych ludzi zdobyć informacje, które będą pomocne w rozwiązaniu danego problemu bądź też pomoc materialną, w postaci choćby pożyczki szybkiej finansowej. Badania Heleny Sęk (2004) dowodzą, że osoby doświadczające silnego stresu i posiadające emocjonalne wsparcie społeczne, rzadziej zapadają na depresję, niż osoby, które takiego wsparcia nie mają. Dzięki pomocy innych ludzi, łatwiej potrafimy wydobyć nasze osobiste zasoby służące poradzeniu sobie z trudną sytuacją.
2. Zmieniaj myślenie. To, że odczuwamy stres jest efektem naszej poznawczej interpretacji danego zdarzenia, czyli naszych myśli. Niestety, mamy skłonność do katastrofizacji przyszłości i krytyki samych siebie, co nie pomaga nam zapanować nad stresem. Kiedy chcemy umówić się z dziewczyną, możemy pomyśleć: „Odmówi mi”. Gdy szef nas wzywa, myślimy: „Zrobiłam coś źle, zwolni mnie”, etc. Warto regularnie badać, jakie myśli pojawiają się nam w głowie, w sytuacjach trudnych i zastanawiać się, czy aby na pewno są prawdziwe (UWAGA: myśli to nie fakty). Odwołując się do ostatniego przykładu z szefem, można by poprowadzić ze sobą krótki dialog: „Przecież moje ostatnie działania były chwalone, każdemu zdarza się popełnić błąd, mam zaufanie klientów, jestem punktualna, itd. Można też zapytać samych siebie (w odpowiedzi na czarny scenariusz): „ A gdyby nawet tak się stało, to co może się wydarzyć najgorszego? Jak na to spojrzę za tydzień czy miesiąc? Zwykle w obliczu takiej konfrontacji, potrafimy spojrzeć na sytuację bardziej realistycznie i złapać zdrowy dystans.
3. Szukaj sensu. Niekiedy doświadczamy stres z powodu sytuacji, których nie jesteśmy w stanie zmienić bądź rozwiązanie problemu, nie zależy od nas (np. śmiertelna choroba). Bardzo często ludzie, w takich sytuacjach odczuwają spokój czy ulgę, gdy dostrzegą w danym wydarzeniu jakiś głębszy sens. Nie dzieję się to od razu i zwykle jest poprzedzone poczuciem niesprawiedliwości, żalem do losu czy niechęcią do innych ludzi. Czasami, osoby w obliczu tragedii, dokonują przewartościowania swojego życia i nabierają przekonania, że np. zbyt dużo swojego czasu poświęcały na rzeczy, które nie są dla nich najważniejsze bądź też odkrywają, jak wiele mają wokół siebie osób, na które mogą liczyć. Dotarcie do tego typu wniosków i dostrzeżenie pozytywnych aspektów danej sytuacji wzbudzają poczucie sensu i akceptację swojego losu.
4. Zwróć się ku Sile Wyższej. Osoby wierzące traktują Boga, Naturę, Porządek Świata czy inną Siłę Wyższą, jako źródło wsparcia w radzeniu sobie z sytuacją stresową. Taki zwrot ku duchowym wartościom, generuje motywację do działania, zwiększa siłę do przezwyciężania przeciwności losu i pozwala na utrzymanie nadziei.
5. Stosuj techniki relaksacyjne. Pozwalają one na uwolnienie się od nadmiernego napięcia na poziomie mięśni, zdystansować się od negatywnych myśli czy pozbyć się negatywnych emocji. Metodą godną polecenia jest oddychanie przeponowe oraz Relaksacja Jacobsona (w Internecie można znaleźć szczegółowy instruktarz). Warto też zastanowić się nad medytacją, bo o ile wyżej wymienione techniki wymagają wprawy i nabycia pewnych umiejętności, tak medytacja to tylko „bycie”. Kojarzy się niekiedy ze skomplikowaną pozycją ciała, jednak medytacją może być wszystko. Wystarczy zwolnić, usiąść choćby na pięć minut dziennie i skupić się na tym, co widzimy, słyszymy, jakie zapachy czujemy czy jakie doznania płyną z naszego ciała. Nie walczmy z tym, co pojawia się w naszej głowie, nie próbujmy na siłę myśleć o czymś przyjemnym. Zaakceptujmy to, co pojawia się w naszym umyśle i ciele. Medytować można na siedząco, leżąco, podczas spaceru czy mycia naczyń. Kiedy mycie naczyń będzie medytacją? Wtedy, gdy będziemy robić to z uwagą, powoli, gdy skoncentrujemy się na doznaniach, jakie płynąca woda dostarcza naszej skórze, na fakturze talerzy, na odgłosie naczyń. Medytację fantastycznie wspomaga muzyka relaksacyjna.
6. Uprawiaj sport. Aktywność fizyczna zwiększa w ciele poziom endorfin (tzw. hormony szczęścia), a obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Ponadto, nagromadzone przez sytuacje stresowe kwasy tłuszczowe, szybciej ulegną spaleniu, co zapobiegnie odkładaniu się ich w postaci blaszek miażdżycowych. Nie zmuszaj się do działań, których nie lubisz, to musi być przyjemność. Jeśli nie masz ochoty na bieganie- idź na spacer, rower, popływaj.
7. Wysypiaj się. Potrzebujemy 7-8 godzin snu na dobę. Jeśli będziemy kłaść się do łóżka regularnie o tej samej porze, organizm „nauczy się” odczuwać zmęczenie i łatwiej będzie nam zasnąć. Można wypić melisę, zjeść lekki posiłek i koniecznie odciąć się od bodźców płynących z telewizora, laptopa czy smartfona.
8. Rób to, co lubisz. Pozwalaj sobie na przyjemności codziennie. Każdy z nas w inny sposób ładuje swoje baterie. Może to być pieczenie ciasta, pielęgnacja ogródka, zabawa z dzieckiem, czytanie książki na tarasie, słuchanie muzyki, pisanie pamiętnika, długa kąpiel i wiele innych. Podejmowanie tych działań nie tylko doraźnie wpływa na doświadczany stres, ale też zwiększa naszą odporność na pojawiające się stresory w przyszłości.
Anna Stembalska,
psycholog, terapeuta, specjalista diagnozy psychologicznej
